Como parar de roncar: 40 dicas, causas e quando tratar

Se você está procurando como parar de roncar, provavelmente quer saber o que pode fazer para diminuir o problema e voltar a dormir melhor.

A primeira coisa importante é entender que o ronco não tem uma única causa.

Ele pode estar relacionado à posição de dormir, respiração nasal, peso, consumo de álcool, anatomia da língua e da mandíbula, relaxamento da garganta e, em alguns casos, à apneia obstrutiva do sono.

Por isso, algumas pessoas melhoram com mudanças simples de hábitos. Outras precisam investigar melhor a origem do problema e utilizar um tratamento específico.

Nesta página você encontrará 40 dicas práticas para quem procura como acabar com o ronco, além de orientações sobre sinais de alerta, apneia e quando procurar avaliação.

Resposta rápida: o que pode ajudar a parar de roncar?

Algumas medidas que podem ajudar são:

• dormir de lado;
• evitar álcool próximo ao horário de dormir;
• tratar rinite e congestão nasal;
• evitar privação de sono;
• manter horários mais regulares para dormir;
• controlar o peso quando necessário;
• não fumar;
• observar medicamentos que aumentam a sonolência;
• investigar pausas respiratórias;
• procurar avaliação quando o ronco é frequente.

Essas medidas não funcionam da mesma maneira para todas as pessoas.

Se o ronco é alto, acontece quase todas as noites ou vem acompanhado de engasgos e pausas na respiração, o mais importante é descobrir se existe apneia do sono.

Para conhecer as principais opções terapêuticas, veja também a página sobre tratamento para ronco.

Por que uma pessoa ronca?

O ronco ocorre quando o ar encontra uma passagem parcialmente estreitada nas vias respiratórias durante o sono.

Esse estreitamento torna o fluxo de ar mais turbulento e provoca vibração dos tecidos da garganta.

Durante o sono, a musculatura da língua, do palato e da garganta relaxa naturalmente. Em algumas pessoas, esse relaxamento diminui o espaço disponível para a passagem do ar.

Entre os fatores que podem contribuir estão:

• dormir de barriga para cima;
• obstrução nasal;
• rinite;
• desvio de septo;
• excesso de peso;
• posição da mandíbula;
• posição da língua;
• amígdalas aumentadas;
• consumo de álcool;
• uso de determinados medicamentos;
• tabagismo;
• envelhecimento;
• apneia obstrutiva do sono.

Por isso, uma solução que funciona para uma pessoa pode não produzir o mesmo resultado em outra.

Como acabar com o ronco? Veja 40 dicas que podem ajudar

A seguir estão medidas práticas, sinais para observar e possibilidades que podem fazer parte da investigação e do tratamento.

Você não precisa tentar as 40 ao mesmo tempo.

Comece pelas que parecem mais relacionadas ao seu caso.

Hábitos que podem ajudar a diminuir o ronco

1. Experimente dormir de lado

Dormir de barriga para cima pode favorecer o deslocamento da língua e dos tecidos da garganta para trás.

Em pessoas com ronco predominantemente posicional, dormir de lado pode ajudar bastante.

2. Observe sua relação com o álcool

O álcool aumenta o relaxamento da musculatura das vias respiratórias e pode deixar o ronco mais intenso.

Observe se você ronca mais nas noites em que bebe.

3. Controle o excesso de peso quando houver indicação

O excesso de tecido ao redor do pescoço e da garganta pode diminuir o espaço disponível para a passagem do ar.

Quando existe indicação, a redução de peso pode contribuir para diminuir o ronco e melhorar a apneia.

4. Veja se você consegue respirar bem pelo nariz

Nariz constantemente congestionado pode aumentar a resistência à passagem do ar e favorecer a respiração pela boca.

Se você vive com uma ou ambas as narinas obstruídas, investigue a causa.

5. Trate adequadamente a rinite

Rinite, alergias e inflamações nasais podem prejudicar a respiração durante a noite.

Controlar a condição nasal pode melhorar o conforto e fazer parte da estratégia para roncar menos.

6. Cuidado com descongestionantes usados continuamente

Alguns sprays descongestionantes podem provocar congestão de rebote quando utilizados por períodos prolongados.

Se você depende constantemente deles para respirar, procure entender a causa da obstrução.

7. Tente manter horários regulares de sono

Uma rotina mais organizada pode ajudar a evitar noites de cansaço excessivo.

Dormir e acordar em horários relativamente regulares também contribui para uma melhor higiene do sono.

8. Evite acumular várias noites dormindo pouco

A privação de sono pode aumentar o relaxamento das vias respiratórias em algumas pessoas.

Além disso, dormir pouco aumenta cansaço, sonolência e dificuldade de concentração.

9. Se você fuma, procure parar

O cigarro irrita as vias respiratórias e provoca inúmeros prejuízos à saúde.

Parar de fumar pode contribuir para uma respiração mais saudável e traz benefícios que vão muito além do ronco.

10. Observe os medicamentos que provocam sonolência

Alguns medicamentos sedativos podem aumentar o relaxamento muscular durante o sono.

Não interrompa medicamentos por conta própria. Se o ronco começou ou piorou depois de uma nova prescrição, converse com o profissional responsável.

Posição, nariz e sinais que podem ajudar você a entender o ronco

11. Não espere que um travesseiro resolva todas as causas

O travesseiro anti-ronco pode ajudar algumas pessoas a manter uma posição mais favorável.

Porém, não corrige necessariamente alterações na língua, mandíbula ou garganta.

12. Uma pequena elevação do tronco pode ajudar algumas pessoas

Em determinados casos, dormir com o tronco discretamente elevado pode favorecer o conforto respiratório.

Evite simplesmente empilhar muitos travesseiros, pois isso pode deixar o pescoço em posição inadequada.

13. Descubra em qual posição você ronca mais

Pergunte para quem dorme ao seu lado.

Se o ronco acontece principalmente quando você está de barriga para cima, esse padrão pode ajudar a direcionar estratégias posicionais.

14. Grave alguns minutos do seu sono

Uma gravação pode ajudar você a perceber intensidade, frequência e mudanças no ronco.

Ela também pode revelar momentos de silêncio seguidos de engasgos.

A gravação não diagnostica apneia, mas fornece informações úteis.

15. Pergunte se você para de respirar

Pausas respiratórias observadas são um dos sinais mais importantes de alerta.

Se alguém percebe momentos em que você parece parar de respirar e depois retoma o ar bruscamente, vale investigar apneia do sono.

16. Não ignore um ronco muito alto

O volume sozinho não determina a gravidade.

Entretanto, um ronco muito alto, frequente e progressivo merece atenção, principalmente quando vem acompanhado de outros sintomas.

17. Observe a sonolência durante o dia

Você cochila facilmente?

Tem dificuldade para permanecer acordado?

Acorda cansado mesmo depois de várias horas de sono?

Ronco associado a sonolência merece uma avaliação mais cuidadosa.

18. Observe como você acorda

Dor de cabeça pela manhã, sensação de sono não reparador, dificuldade para despertar e cansaço podem acompanhar distúrbios respiratórios do sono.

Esses sintomas não confirmam apneia isoladamente, mas ajudam na investigação.

19. Boca seca pela manhã pode ser uma pista

Se você acorda frequentemente com a boca muito seca, pode estar respirando pela boca durante boa parte da noite.

Mais importante do que simplesmente manter os lábios fechados é descobrir por que isso acontece.

20. Não cole a boca para tentar parar de roncar sem entender a causa

O chamado mouth taping tornou-se popular na internet.

Porém, fechar a boca não resolve todas as causas do ronco e exige ainda mais cautela em pessoas com dificuldade para respirar pelo nariz ou suspeita de apneia.

Aparelhos e tratamentos podem ajudar a parar de roncar?

21. Tenha cuidado com aparelhos anti-ronco genéricos

Existem diversos produtos vendidos diretamente pela internet.

Alguns usuários podem perceber diminuição do barulho, mas isso não significa necessariamente que uma eventual apneia esteja sendo controlada.

Além disso, dispositivos mal adaptados podem provocar desconforto nos dentes, músculos, articulações e mordida.

Veja mais sobre aparelho para ronco.

22. O aparelho intraoral sob medida pode ser uma opção

Em pacientes selecionados, o aparelho intraoral para ronco e apneia do sono sob medida pode ajudar.

O dispositivo posiciona a mandíbula de maneira mais anterior durante o sono, o que pode favorecer o espaço atrás da língua e facilitar a passagem do ar.

A indicação, o ajuste e o acompanhamento devem ser individualizados.

23. Se você não se adaptou ao CPAP, não abandone o tratamento

Dificuldade com CPAP não significa que a apneia deva ficar sem tratamento.

Primeiro é importante entender o motivo da dificuldade.

Dependendo do caso, podem existir alternativas ao CPAP.

24. Antes de desistir do CPAP, confira os ajustes

Máscara inadequada, vazamentos, ressecamento, nariz entupido e dificuldade com a pressão podem prejudicar bastante a adaptação.

Muitos desses problemas podem ser corrigidos.

25. Exercícios para língua e garganta podem ajudar alguns pacientes

A terapia miofuncional orofacial utiliza exercícios voltados para língua, lábios, face e musculatura da garganta.

Ela pode ser utilizada como complemento em determinados casos.

26. A língua também participa da respiração durante o sono

Durante o sono ocorre redução natural do tônus muscular.

Em algumas pessoas, a posição e o volume da língua contribuem para diminuir o espaço da via respiratória.

Por isso, muitos tratamentos consideram a relação entre língua e mandíbula.

27. Amígdalas aumentadas podem contribuir para o ronco

Quando as amígdalas possuem grande volume, elas podem diminuir o espaço disponível na região da garganta.

Essa possibilidade precisa ser avaliada individualmente.

28. Investigue desvio de septo e outras obstruções nasais

Se você respira mal constantemente pelo nariz, uma avaliação otorrinolaringológica pode ser útil.

Melhorar a respiração nasal pode fazer parte do tratamento, mas não necessariamente elimina uma obstrução localizada na garganta.

29. Se você apresenta refluxo, trate-o adequadamente

Refluxo pode causar sintomas e irritação na região da garganta.

Tratar a condição melhora saúde e conforto, embora isso não signifique que o refluxo seja a causa de todo ronco.

30. Evite refeições muito volumosas imediatamente antes de dormir

Uma refeição pesada próximo ao horário de deitar pode prejudicar o conforto noturno.

Organizar melhor os horários das refeições pode contribuir para uma rotina de sono mais adequada.

Como descobrir por que você continua roncando?

31. Não procure uma solução única para todas as pessoas

O ronco é multifatorial.

Nariz, garganta, língua, mandíbula, posição de dormir, peso e álcool podem participar simultaneamente.

Por isso, o que funcionou para outra pessoa pode não funcionar para você.

32. Se começou a roncar recentemente, observe o que mudou

Pense nas últimas semanas ou meses.

Houve ganho de peso?

Mudança de medicação?

Aumento do álcool?

Congestão nasal?

Alteração importante na rotina do sono?

Essas informações podem fornecer pistas importantes.

33. Observe se o ronco está piorando com a idade

Mudanças anatômicas e musculares ao longo dos anos podem modificar a respiração durante o sono.

Um ronco que está progressivamente ficando mais intenso merece investigação.

34. Mulheres também devem investigar o ronco

O ronco não é exclusivamente masculino.

Mudanças hormonais e outras alterações ao longo da vida podem modificar o risco de ronco e apneia nas mulheres.

35. Não tente tratar apenas o barulho

Esta é uma das orientações mais importantes desta página.

O objetivo não deve ser simplesmente deixar o quarto silencioso.

Quando existe apneia, precisamos também controlar as obstruções e alterações respiratórias durante o sono.

36. Faça um exame do sono quando houver indicação

Quando existe suspeita de apneia, podem ser indicados polissonografia ou teste respiratório domiciliar, dependendo do caso.

Esses exames permitem entender o que acontece com sua respiração durante a noite.

37. Ronco associado à pressão alta merece atenção

Apneia obstrutiva do sono está relacionada à saúde cardiovascular.

Ronco frequente associado a hipertensão e pausas respiratórias merece investigação cuidadosa.

38. Acordar engasgando não deve ser considerado normal

Despertares com sensação de sufocamento, engasgo ou necessidade urgente de respirar não devem ser banalizados.

Quando esses episódios aparecem junto com ronco, investigue a possibilidade de um distúrbio respiratório.

39. Em muitos casos é necessário combinar estratégias

O tratamento pode envolver mais de uma abordagem.

Por exemplo:

• dormir de lado;
• melhorar a respiração nasal;
• controlar o peso;
• realizar terapia miofuncional;
• usar aparelho intraoral;
• utilizar CPAP;
• tratar alterações anatômicas quando indicado.

A combinação depende da causa.

40. Antes de tentar acabar com o ronco, descubra por que você ronca

Esta é provavelmente a dica mais importante de todas.

Existem muitas formas de tentar diminuir o ronco, mas o tratamento fica muito mais direcionado quando sabemos qual mecanismo está provocando o problema.

Em vez de perguntar apenas “como parar de roncar?”, acrescente outra pergunta:

“Por que eu estou roncando?”

Quando o ronco pode ser sinal de apneia do sono?

Ronco e apneia não são a mesma coisa.

Uma pessoa pode roncar e não apresentar apneia.

Entretanto, alguns sinais aumentam a necessidade de investigação:

• ronco alto e frequente;
• pausas respiratórias;
• engasgos;
• sensação de sufocamento;
• sono agitado;
• boca seca ao acordar;
• dor de cabeça pela manhã;
• sono não reparador;
• sonolência durante o dia;
• dificuldade de concentração;
• irritabilidade;
• hipertensão;
• sono ao dirigir.

A apneia obstrutiva do sono acontece quando a passagem do ar fica repetidamente reduzida ou bloqueada durante o sono.

Por isso, quando existem sinais de alerta, não procure apenas uma maneira de eliminar o som.

Investigue a respiração.

Qual é o melhor tratamento para parar de roncar?

Não existe um único tratamento ideal para todos.

A escolha depende da causa do ronco, da anatomia das vias respiratórias, da presença ou não de apneia e de características individuais.

As possibilidades podem incluir:

• mudanças de hábitos;
• controle do peso;
• tratamento nasal;
• terapia posicional;
• terapia miofuncional;
• aparelho intraoral;
• CPAP;
• procedimentos cirúrgicos em casos selecionados;
• combinação de tratamentos.

Para não transformar esta página em uma segunda página de tratamento, veja as opções com mais profundidade em tratamento para ronco.

Se sua dúvida principal é sobre dispositivo oral, consulte aparelho para ronco.

Como saber se as medidas estão diminuindo o ronco?

Você pode observar:

• frequência do ronco;
• intensidade percebida pelo parceiro;
• posição em que ele ocorre;
• número de noites por semana;
• engasgos;
• cansaço ao despertar;
• sonolência durante o dia.

Gravações também podem ajudar a acompanhar mudanças.

Entretanto, quando existe apneia, a redução do barulho não comprova sozinha que os eventos respiratórios foram controlados.

Nesses casos, pode ser necessário repetir o exame do sono com o tratamento.

Quando procurar avaliação?

Vale procurar avaliação quando o ronco:

• acontece quase todas as noites;
• está progressivamente mais forte;
• prejudica o sono do casal;
• vem acompanhado de pausas respiratórias;
• provoca engasgos;
• está associado a cansaço;
• provoca sonolência durante o dia;
• interfere na concentração ou memória;
• aparece junto com sono ao dirigir;
• não melhora com medidas simples.

Roncar não deve ser motivo de vergonha.

Mas o ronco frequente pode ser um sinal de que sua respiração durante o sono merece atenção.

Onde realizar uma avaliação do ronco?

O Prof. Dr. Paulo Coelho realiza avaliação odontológica das estruturas bucais, da mordida e das condições necessárias para o uso de aparelho intraoral individualizado em casos selecionados de ronco e apneia obstrutiva do sono.

Os atendimentos são realizados em São Paulo, Campinas e Valinhos.

Tratamento do ronco e da apneia em Campinas

Tratamento do ronco e da apneia em Valinhos

Tratamento do ronco e da apneia em Hortolândia

Tratamento do ronco e da apneia no Brooklin

Tratamento do ronco e da apneia no Tatuapé

Perguntas frequentes sobre como parar de roncar

Conclusão: como parar de roncar de verdade?

Se você chegou até aqui procurando como acabar com o ronco, talvez tenha percebido que a solução não está em uma única dica.

Algumas pessoas melhoram bastante simplesmente dormindo de lado ou diminuindo o álcool.

Outras precisam tratar uma obstrução nasal.

Algumas se beneficiam de um aparelho intraoral.

Outras precisam utilizar CPAP.

E existem pessoas que necessitam combinar várias estratégias.

Por isso, o primeiro passo não deve ser comprar um produto.

O primeiro passo é entender por que você ronca.

Quanto mais clara estiver a causa, maior a possibilidade de escolher uma estratégia adequada e evitar tentativas aleatórias.

Para conhecer os tratamentos disponíveis com mais profundidade, acesse tratamento para ronco.

Assuntos relacionados

• Tratamento para ronco
• Aparelho para ronco
• O que é apneia obstrutiva do sono
• Tratamento da apneia do sono
• Alternativas ao CPAP
• Travesseiro anti-ronco

Referências científicas

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