Sim, algumas pessoas conseguem diminuir bastante o ronco mudando determinados hábitos, principalmente quando o problema está relacionado à posição de dormir, consumo de álcool, excesso de peso ou outros fatores modificáveis.
Mas isso não significa que toda pessoa conseguirá parar de roncar apenas com mudanças no estilo de vida.
O ronco pode ter diferentes causas. Por isso, quando as medidas simples não funcionam ou existem sinais de apneia do sono, é importante conhecer outras possibilidades de tratamento para ronco.
Resposta rápida
Mudanças de hábitos podem reduzir o ronco, especialmente dormir de lado, evitar álcool próximo ao horário de dormir e controlar o peso quando existe excesso de peso. Entretanto, o efeito varia de pessoa para pessoa. Quando há alterações anatômicas importantes ou apneia do sono, essas medidas costumam funcionar como parte do tratamento e não necessariamente como solução única.
Aparelho lingual ou Invisalign: qual é a diferença?
Neste vídeo, o Dr. Paulo Coelho explica as principais diferenças entre o aparelho lingual e o Invisalign, incluindo estética, forma de uso, adaptação e indicação para cada tipo de tratamento ortodôntico.
Está em dúvida entre o aparelho lingual e o Invisalign? Agende uma avaliação para entender qual opção pode ser mais adequada para o seu caso.
Quais hábitos podem realmente ajudar a diminuir o ronco?
Nem toda “dica para ronco” encontrada na internet possui o mesmo nível de evidência.
Entre as medidas conservadoras mais reconhecidas estão a mudança da posição de dormir, redução do consumo de álcool e controle do peso quando indicado. Diretrizes sobre ronco também consideram essas medidas antes de tratamentos específicos em determinados pacientes.
1. Dormir de lado
Para algumas pessoas, a posição corporal tem grande influência.
Quando dormimos de barriga para cima, a língua e os tecidos da garganta podem se deslocar posteriormente, favorecendo o estreitamento da passagem do ar.
Por isso, pessoas com ronco dependente da posição podem melhorar quando permanecem lateralizadas durante o sono. Estudos com terapia posicional mostram melhora de medidas relacionadas ao ronco em pacientes selecionados.
Veja também: Dormir de lado realmente ajuda a diminuir o ronco?
2. Evitar álcool antes de dormir
O álcool pode aumentar o relaxamento das estruturas das vias respiratórias superiores e favorecer o ronco.
Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou associação entre consumo de álcool e piora da intensidade do ronco, além de alterações de outros parâmetros respiratórios durante o sono.
Isso não significa que o álcool seja a causa de todo ronco.
Mas, se você percebe claramente que ronca mais depois de beber, reduzir ou evitar o consumo próximo ao horário de dormir pode ser uma medida importante.
3. Controlar o peso quando existe excesso de peso
O peso corporal também pode participar do problema.
O aumento de tecido ao redor das vias respiratórias pode favorecer seu estreitamento durante o sono. Por isso, o controle do peso é incluído entre as medidas conservadoras recomendadas para pacientes selecionados com ronco e distúrbios respiratórios do sono.
Entretanto, é importante evitar uma conclusão simplista: nem toda pessoa que ronca está acima do peso e nem toda pessoa que perde peso deixa de roncar.
A resposta é individual e depende das demais características da via respiratória.
Cuidar do nariz também pode fazer diferença?
Pode, principalmente quando existe congestão nasal.
Rinite, resfriados e outras condições que dificultam a passagem do ar pelo nariz podem contribuir para piora do ronco.
Nesse caso, o objetivo não é simplesmente utilizar qualquer spray “anti ronco”, mas identificar e tratar corretamente a causa da obstrução nasal.
Se o nariz está livre e o ronco continua, o estreitamento pode estar acontecendo em outra região da via respiratória.
O que é o aparelho lingual e como ele funciona?
Neste vídeo, o Dr. Paulo Coelho explica o que é o aparelho lingual, como ele é instalado atrás dos dentes e por que essa opção permite realizar o tratamento ortodôntico de maneira discreta.
Quer saber se o aparelho lingual pode ser indicado para o seu caso? Agende uma avaliação individualizada.
Melhorar a rotina de sono faz o ronco desaparecer?
Uma rotina de sono adequada é importante para a saúde, mas não podemos prometer que apenas dormir em horários regulares fará o ronco desaparecer.
Diretrizes mais antigas e atuais incluem hábitos de sono e redução de fatores agravantes como parte do manejo conservador, mas reconhecem que a evidência e a resposta individual variam.
Portanto, a higiene do sono pode fazer parte da estratégia, mas não substitui uma investigação quando o ronco é persistente.
Quando mudar hábitos pode ser suficiente?
Há maior possibilidade de melhora quando o ronco:
- é leve ou ocasional;
- acontece principalmente de barriga para cima;
- piora claramente após consumo de álcool;
- está associado a fatores modificáveis;
- não apresenta sinais sugestivos de apneia do sono.
Mesmo nesses casos, é melhor observar o resultado ao longo do tempo em vez de assumir que o problema foi resolvido apenas porque o parceiro percebeu menos barulho.
Quando os hábitos provavelmente não são suficientes?
As mudanças comportamentais têm limites.
O ronco também pode estar relacionado à anatomia da mandíbula, posição da língua, palato, garganta e outras características das vias respiratórias.
Se o ronco continua apesar das medidas conservadoras, existem outras possibilidades de tratamento.
Em pacientes selecionados, por exemplo, um aparelho para ronco pode ser utilizado para modificar a posição da mandíbula durante o sono. Diretrizes clínicas recomendam aparelhos orais para adultos com ronco primário que desejam tratamento após avaliação adequada.
Isso não significa que toda pessoa que ronca precise de aparelho. A indicação depende da causa e das características individuais.
Diminuir o ronco significa que a apneia desapareceu?
Não necessariamente.
Esse é um ponto importante.
O ronco é o som produzido pela vibração dos tecidos durante a passagem do ar. A apneia obstrutiva do sono envolve episódios repetidos de redução ou interrupção da passagem de ar.
Portanto, uma pessoa pode perceber redução do barulho e ainda apresentar eventos respiratórios durante o sono.
Mudanças de hábitos também são recomendadas como medidas complementares em pacientes com apneia, mas não devem substituir um tratamento prescrito sem avaliação.
Quando procurar avaliação odontológica?
Vale procurar avaliação quando o ronco:
- acontece quase todas as noites;
- continua alto mesmo depois de mudanças simples;
- vem acompanhado de pausas respiratórias;
- provoca engasgos durante o sono;
- está associado a cansaço ao acordar;
- vem acompanhado de sonolência durante o dia.
Na Odontologia do Sono podem ser avaliadas características como mandíbula, mordida, espaço para a língua, dentes, gengivas e possibilidade de utilização de aparelho intraoral.
Quando existe suspeita de apneia, a avaliação odontológica deve fazer parte de uma investigação integrada, com exame do sono e avaliação médica quando indicados.
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Perguntas frequentes
Em pessoas com ronco fortemente dependente da posição, a melhora pode ser importante. Em outras, a posição interfere pouco porque existem outros fatores envolvidos.
Pode. O consumo de álcool está associado à piora do ronco e de parâmetros respiratórios do sono em determinados pacientes.
Não. O controle do peso pode ajudar quando o excesso de peso participa do estreitamento das vias respiratórias, mas a resposta não é universal.
Não necessariamente. Existem várias causas para ronco persistente. Porém, a presença de pausas respiratórias, engasgos, sonolência ou sono não reparador aumenta a necessidade de investigação.
Quando as medidas conservadoras não proporcionam melhora suficiente ou existe um diagnóstico de distúrbio respiratório do sono, outras abordagens podem ser avaliadas. Veja o guia sobre como parar de roncar.
Conclusão
É possível diminuir — e, em alguns casos, até deixar de roncar — mudando alguns hábitos, principalmente quando o problema está relacionado à posição de dormir, álcool ou outros fatores modificáveis.
Mas não existe uma mudança de hábito capaz de resolver todos os tipos de ronco.
Se as medidas simples não funcionarem ou existirem pausas respiratórias, engasgos e cansaço durante o dia, o próximo passo é investigar a causa. Conheça as diferentes possibilidades no guia completo sobre tratamento para ronco.
Referências científicas
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Dr. Paulo Coelho é graduado em Odontologia e Psicanálise, com especialização em Ortodontia, DTM e Dor Orofacial. Possui Mestrado em Ortodontia e Doutorado em Psicanálise, com ênfase em Distúrbios do Sono, integrando conhecimentos da saúde bucal e emocional para uma abordagem mais completa do paciente.
