Se você ronca ou dorme ao lado de alguém que ronca, sabe o quanto isso pode atrapalhar uma noite tranquila — e até mesmo a convivência no dia a dia. O ronco não é apenas um som incômodo: ele pode ser sinal de um problema de saúde, como a apneia do sono, e ainda provocar cansaço, mau humor e dificuldade de concentração ao longo do dia.
A boa notícia é que existem formas eficazes de reduzir ou até eliminar o ronco com mudanças simples na rotina e tratamentos acessíveis. Neste post, você vai descobrir o que causa o ronco, quais hábitos agravam o problema e o que realmente funciona para dormir melhor — para você e para quem está ao seu lado.
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O que causa o ronco e por que ele acontece?
O ronco é o som que ocorre quando o ar flui com dificuldade pelas vias respiratórias superiores durante o sono. Segundo a American Academy of Sleep Medicine (AASM), fatores comuns incluem:
- Obstruções nasais (desvio de septo, rinite e sinusite);
- Excesso de peso e obesidade, que aumentam a pressão sobre o pescoço;
- Envelhecimento, com flacidez do tecido na garganta;
- Consumo de álcool e sedativos, que relaxam os músculos;
- Posição de dormir; dormir de costas costuma agravar o ronco¹.
Quando o ronco é sinal de apneia do sono?
Nem todo ronco é apneia do sono, mas se acompanhado de pausas na respiração, engasgos, sonolência diurna ou sono fragmentado, é hora de prestar atenção.
A National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) refere que a apneia do sono ocorre quando o fluxo de ar para por pelo menos 10 segundos repetidamente². Além do ruído, esse distúrbio causa alterações no sono, pressão alta e aumento do risco cardiovascular.
Como posso reduzir o ronco com mudanças de estilo de vida?
Mudar pequenos hábitos pode fazer grande diferença:
- Emagrecer: perder peso diminui a pressão sobre o pescoço e melhora a respiração³.
- Evitar álcool e sedativos à noite: esses relaxam demais a musculatura;
- Parar de fumar: o tabaco inflama as vias aéreas;
- Evitar dormir de costas: dormir com travesseiro mais alto ou usar a técnica da “tennis ball” — encaixar uma bolinha nas costas do pijama — pode forçar posições laterais⁴.
- Manter o travesseiro limpo e higienizado: remedeia alergias que dificultam a respiração.
Quais dispositivos e tratamentos médicos são eficazes?
Quando hábitos não bastam, algumas soluções médicas comprovadas podem ajudar:
CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas)
Indicado especialmente para quem tem apneia do sono moderada a grave, o CPAP usa uma máscara conectada a uma máquina que mantém as vias abertas por pressão contínua. Ele é recomendado pela American Sleep Association como padrão-ouro⁵.
Dispositivos de avanço mandibular (Aparelho intraoral)
Esses aparelhos orais posicionam a mandíbula para frente, abrindo a garganta e facilitando o fluxo de ar. Um estudo da British Dental Journal mostrou que os aparelhos intraorais diminuíram significativamente o ronco em pessoas sem apneia do sono grave⁶.
Cirurgias otorrinolaringológicas
Procedimentos como septoplastia, turbinectomia, uvulopalatofaringoplastia (UPPP) ou implantes palatinos são indicados conforme a causa — desvio, hipertrofia de amígdalas ou flacidez de tecidos. A Harvard Medical School explica que a eficácia varia conforme o quadro clínico⁷.
Como escolher o tratamento certo para você?
- Avalie a gravidade: se houver engasgos, sonolência extensa ou pressão alta, procure um especialista em sono.
- Faça um estudo do sono (polissonografia): diagnóstico essencial para identificar apneia do sono, sua severidade e tipo.
- Experimente primeiro soluções naturais: ajustes de sono, controle de peso, evitar álcool e dormir de lado.
- Consulte especialistas: dentistas com formação em sono, otorrinos ou pneumologistas podem indicar CPAP, aparelho intraoral ou procedimentos.
Como criar um ambiente propício para dormir bem sem ronco?
Embora não eliminem o ronco diretamente, mudanças no quarto favorecem um bom sono:
- Mantenha o quarto arejado e com umidade ideal (40 %–60 %);
- Use purificadores ou filtros HEPA para controlar alérgenos;
- Evite telas antes de deitar: a luz azul afeta o ciclo circadiano;
- Siga uma rotina de sono: mesmo nos fins de semana;
- Invista num travesseiro que sustente o pescoço e permita abrir a via aérea — suportes cervicais, por exemplo, são indicados por fisioterapeutas.
Quais são os resultados esperados e em quanto tempo?
- Mudanças de vida (peso, posição, hábitos): podem reduzir o ronco em poucas semanas por melhorar o tônus muscular da via aérea.
- aAparelho intraoral: evidências mostram redução de 30 %–70 % no ronco em 4–8 semanas⁶.
- CPAP: resultados são imediatos — basta usar consistentemente para que o ronco cesse durante o sono¹.
- Cirurgias: variáveis, mas estudos indicam eficácia entre 50–90 %, com recuperação em dias a semanas⁷.
O que fazer se nada funcionar?
Se mesmo com mudanças, aparelho intraoral ou cirurgia o ronco persistir:
- Refaça a polissonografia ou monitoramento domiciliar;
- Avalie condições como refluxo, hipotireoidismo ou inflamações crônicas;
- Alie terapias complementares: fonoaudiologia, fisioterapia respiratória ou ioga respiratória;
- Continue acompanhando com profissionais de saúde do sono.
Perguntas Frequentes (FAQs)
Não necessariamente. Muitas pessoas roncam sem ter apneia do sono. Mas ronco com pausas na respiração, sonolência diurna ou apneia familiar exige avaliação médica.
Tiras nasais aumentam o fluxo de ar nasais mas não resolvem problemas na garganta. Úteis num ronco leve, mas pouco eficaz em casos de apneia do sono ou colapso faríngeo.
Pode causar desconforto inicial (pele, cheveux, boca seca), mas a adesão costuma ser alta, pois traz alívio imediato. Ajustes de máscara, umidificação e acompanhamento reduzem os efeitos adversos.
Melhor evitar fechar a boca com fita adesiva sem orientação, pois a respiração bucal pode indicar obstrução nasal. Fonoaudiólogos podem avaliar de forma segura e personalizada.
Além de encorajar mudanças de hábitos, consulte um otorrino para avaliação. O CPAP beneficia também quem dorme com o roncador, já que elimina o ruído e melhora a qualidade do sono de ambos.
As principais causas para como parar de roncar durante a noite incluem excesso de peso, consumo de álcool, posição ao dormir, anatomia das vias aéreas, alergias e tabagismo. Identificar a causa específica é fundamental para aplicar a solução mais eficaz.
Para como parar de roncar durante a noite, mudanças no estilo de vida como perda de peso, evitar álcool e sedativos antes de dormir, estabelecer uma rotina de sono regular, parar de fumar e praticar exercícios físicos regularmente podem ser muito eficazes.
Sim, existem vários dispositivos que ajudam em como parar de roncar durante a noite, como tiras nasais, aparelho intraoral de avanço mandibular e dispositivos de posicionamento que incentivam a dormir de lado. Esses dispositivos ajudam a manter as vias aéreas abertas durante o sono.
A posição de dormir tem grande influência em como parar de roncar durante a noite. Dormir de costas pode fazer com que a língua caia para trás, obstruindo as vias aéreas. Dormir de lado pode ajudar a manter as vias aéreas abertas e reduzir o ronco.
É importante procurar um médico para como parar de roncar durante a noite se o ronco for acompanhado de pausas na respiração, sonolência diurna excessiva, dores de cabeça matinais ou outros sintomas de apneia do sono. Um profissional de saúde pode avaliar e recomendar tratamentos adequados.
A perda de peso reduz o excesso de tecido ao redor das vias aéreas, diminuindo a pressão e a obstrução durante o sono. Isso é essencial para como parar de roncar durante a noite, já que menos tecido obstrui o fluxo de ar, reduzindo as vibrações que causam o ronco
Os tratamentos médicos para como parar de roncar durante a noite incluem o uso de aparelhos de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), aparelho intraoral de avanço mandibular, terapias de ondas de choque e, em casos mais severos, cirurgias para remover ou reduzir tecidos obstrutivos nas vias aéreas.
Conclusão
O ronco não precisa ser um castigo noturno. Entender sua causa — seja leve ou sinal de apneia do sono — é o primeiro passo. Mudanças simples no estilo de vida podem trazer melhorias significativas, e recursos médicos como CPAP ou Aparelho intraoral, ou mesmo intervenções cirúrgicas, garantem alívio. O mais importante é buscar avaliação e manter o cuidado contínuo. Você merece noites de sono tranquilas e revigorantes.
Referências Bibliográficas
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). www.aasm.org
- Mayo Clinic. Sleep apnea: Symptoms and causes. www.mayoclinic.org
- National Sleep Foundation. Snoring and Sleep Apnea. www.sleepfoundation.org
- Johns Hopkins Medicine. The Dangers of Snoring. www.hopkinsmedicine.org
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). “What Is Sleep Apnea?” www.nhlbi.nih.gov
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