“Como parar de roncar hoje mesmo?” — Ricardo, muito obrigado pela sua pergunta. Ela é muito mais comum do que parece e, ao mesmo tempo, muito mais importante do que as pessoas imaginam.
O ronco não é apenas um barulho incômodo ou uma “manhã de brincadeira” no relacionamento. Ele é, na verdade, um distúrbio respiratório, um sinal de que o corpo não está conseguindo manter a passagem de ar completamente aberta durante o sono. Isso significa que, enquanto você dorme, seu corpo está trabalhando mais do que deveria para respirar.
E quando a respiração falha durante a noite, diversos sistemas são afetados: cérebro, coração, metabolismo, humor e até a disposição para enfrentar o dia seguinte.
Neste post, quero te explicar de forma simples e clara por que o ronco acontece, quais riscos ele traz, e, principalmente, três hábitos simples que você pode começar hoje mesmo para reduzir o ronco. E, claro, quando é o momento certo de buscar ajuda especializada — e quais são as opções mais eficazes de tratamento.
Vamos juntos?
Por que o ronco acontece?
Durante o sono, nossa musculatura relaxa — inclusive a língua, o palato mole e a base da garganta. Em algumas pessoas, esse relaxamento é tão intenso que a via aérea fica estreita.
Quando o ar passa por esse espaço reduzido, ocorre uma vibração dos tecidos.
Essa vibração é o que chamamos de ronco.
Em casos mais acentuados, a via aérea chega a colapsar completamente por alguns segundos, gerando apneia do sono — uma pausa respiratória que reduz drasticamente a oxigenação.
E aqui está o ponto central:
Ronco é sempre um sinal de que algo está dificultando a respiração.
Como o ronco afeta o corpo e o cérebro?
Quando o ar não entra com facilidade e o oxigênio não é distribuído corretamente para o corpo, vários sistemas entram em sofrimento.
Entre os principais impactos, estão:
1. Humor e bem-estar emocional
A baixa oxigenação e os microdespertares constantes atrapalham a fase profunda do sono. Isso reduz a capacidade do cérebro de equilibrar neurotransmissores associados à calma e ao bom humor.
Resultado: irritabilidade, impaciência e estresse.
2. Desempenho físico e mental
A privação de sono reparador afeta a atenção, memória, raciocínio e produtividade.
É comum a pessoa sentir que “acordou cansada”, mesmo após 8 horas de sono.
3. Saúde cardiovascular
O corpo reage às pausas respiratórias liberando adrenalina e cortisol, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando o coração.
Com o tempo, isso pode elevar o risco de arritmias, hipertensão e outros problemas cardíacos.
4. Metabolismo lento
Dormir mal afeta diretamente a sensibilidade à insulina, o controle do apetite e a tendência ao ganho de peso.
Ou seja — roncar é algo sério. E, felizmente, existem formas simples de começar a melhorar a partir de hoje.
3 hábitos simples para parar de roncar hoje mesmo
Essas três mudanças são práticas, acessíveis e frequentemente já dão um excelente resultado para muitas pessoas.
1. Ajuste os hábitos alimentares antes de dormir
Os alimentos que você consome no período noturno têm impacto direto no ronco.
Refeições pesadas e gordurosas:
- tornam a digestão mais lenta,
- aumentam o refluxo,
- favorecem a obstrução da via aérea,
- intensificam o ronco.
O que evitar à noite:
- frituras,
- carnes gordas,
- alimentos muito condimentados,
- excesso de carboidratos simples,
- álcool (que relaxa ainda mais a musculatura da garganta).
Opte por:
- refeições leves,
- vegetais cozidos,
- proteínas magras,
- frutas pouco ácidas.
Você dorme melhor — e respira melhor.
2. Evite telas antes de dormir
Televisão, celular, tablet e computador são inimigos silenciosos do sono.
A luz azul emitida pelas telas estimula a produção de cortisol, o hormônio do estresse.
Ao mesmo tempo, ela bloqueia a produção natural de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono.
Quando a melatonina é prejudicada:
- você demora mais para dormir,
- o sono fica mais leve,
- os músculos levam mais tempo para relaxar de forma adequada,
- e o ronco tende a piorar.
Recomendo que você desligue telas pelo menos 60 a 90 minutos antes de dormir.
Esse simples ajuste já transforma a qualidade do descanso.
3. Durma de lado com um travesseiro mais alto
A posição em que você dorme influencia diretamente o ronco.
Dormir de costas facilita que a língua e o palato mole caiam para trás, estreitando a passagem de ar.
Já dormir de lado ajuda a:
- manter as vias aéreas mais abertas,
- reduzir o colapso da garganta,
- diminuir a vibração que gera o ronco.
Um travesseiro um pouco mais alto também melhora o alinhamento da cabeça e do pescoço, facilitando o fluxo de ar.
Quando essas mudanças não são suficientes?
É muito comum que, mesmo após ajustes de hábitos, o ronco continue.
Isso acontece porque, em muitos casos, existe uma obstrução estrutural da via aérea ou uma predisposição anatômica que exige intervenção específica.
Se o ronco:
- é muito alto,
- incomoda outras pessoas,
- causa pausas respiratórias,
- provoca cansaço pela manhã,
- ou vem acompanhado de dores de cabeça matinais,
então é fundamental procurar um especialista em sono.
A solução mais eficaz para quem quer parar de roncar
Para quem busca um tratamento definitivo e confortável, existe um recurso altamente eficaz e reconhecido internacionalmente: o aparelho intraoral.
Esse dispositivo:
- é pequeno e discreto,
- mantém a mandíbula levemente avançada,
- aumenta o espaço da via aérea,
- evita o colapso da garganta,
- reduz ou elimina o ronco.
É uma solução segura, não invasiva e uma alternativa confortável ao CPAP para muitos casos de apneia leve a moderada.
E nos casos severos?
A apneia grave pode exigir tratamentos mais robustos, como o CPAP — um equipamento que mantém a via aérea aberta por meio de uma pressão contínua de ar.
Cada caso precisa ser avaliado individualmente.
Por que buscar ajuda é tão importante?
O ronco é um sintoma — não o problema em si.
Tratar o ronco significa:
- melhorar sua oxigenação,
- proteger o coração,
- preservar a memória,
- aumentar sua disposição,
- melhorar seu humor,
- e recuperar o verdadeiro sono reparador.
Conclusão: você pode começar a mudar hoje mesmo
Os três hábitos que vimos aqui já ajudam muito a reduzir o ronco e melhorar o sono:
- comer de forma mais leve à noite,
- reduzir o uso de telas,
- escolher a posição adequada para dormir.
Mas se o ronco persiste, é essencial investigar e tratar a causa.
Existem recursos eficazes, como o aparelho intraoral e o CPAP, que podem transformar a maneira como você dorme — e, consequentemente, a maneira como vive.
Dormir bem não é luxo. É saúd
Nossas Unidades
Unidade Campinas – R. Antonio Lapa, 1020 – Bairro: Cambuí – WhatsApp (19) 99813-7019
Unidade Brooklin – São Paulo – R. Alcides Ricardini Neves,12 – WhatsApp (11) 94164-5052
Unidade Tatuapé – São Paulo – R. Cantagalo, 692 Conj 618 – WhatsApp (11) 94164-5052
Unidade Valinhos – Av. Joaquim Alves Correa, 4480 – Sala 1 – WhatsApp (19) 99813-7019
Polissonografia Domiciliar – Campinas e Valinhos – WhatsApp (19) 99813-7019
Referências Bibliográficas
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). www.aasm.org
- Mayo Clinic. Sleep apnea: Symptoms and causes. www.mayoclinic.org
- National Sleep Foundation. Snoring and Sleep Apnea. www.sleepfoundation.org
- Johns Hopkins Medicine. The Dangers of Snoring. www.hopkinsmedicine.org
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). “What Is Sleep Apnea?” www.nhlbi.nih.gov
