Whey Protein Como Tomar? O whey protein tornou-se um suplemento popular entre atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness. Ele é conhecido por seus benefícios na construção muscular, recuperação e até mesmo na perda de peso.
Mas com tantas opções disponíveis e informações conflitantes, pode ser confuso saber como e quando tomar whey protein para obter os melhores resultados.
Este guia completo irá desmistificar o whey protein, explicando seus benefícios, diferentes tipos, dosagem recomendada e o melhor momento para consumi-lo.
O Que é Whey Protein?
O whey protein é uma proteína completa derivada do leite durante o processo de fabricação do queijo. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma fonte de proteína de alta qualidade. O whey protein é rapidamente digerido e absorvido pelo corpo, o que o torna ideal para consumo pós-treino, quando os músculos precisam de nutrientes para se recuperar e crescer.
Benefícios do Whey Protein
O whey protein oferece uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo:
- Crescimento e manutenção muscular: O whey protein é uma excelente fonte de proteína para promover o crescimento e a manutenção muscular, especialmente quando combinado com o treinamento de força.
- Recuperação muscular: O consumo de whey protein após o exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação.
- Perda de peso: O whey protein pode ajudar a aumentar a saciedade, reduzir o apetite e aumentar o metabolismo, o que pode levar à perda de peso.
- Aumento da ingestão de proteínas: O whey protein é uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, especialmente para pessoas que têm dificuldade em obter proteína suficiente através da dieta.
- Benefícios nutricionais: O whey protein é uma fonte de proteína de baixo teor calórico que auxilia na manutenção de ossos, músculos e cabelos saudáveis.
- Ganho de peso: O whey protein pode ser benéfico para pessoas que precisam ganhar peso, especialmente aquelas com doenças de longa duração.
Tipos de Whey Protein
Existem três tipos principais de whey protein:
- Concentrado de whey protein (WPC): Este é o tipo mais comum e acessível de whey protein. Ele contém cerca de 70-80% de proteína, com o restante composto de lactose, gordura e carboidratos.
- Isolado de whey protein (WPI): O WPI passa por um processo de filtragem adicional para remover a maior parte da lactose e da gordura, resultando em um produto com cerca de 90% de proteína ou mais. É uma boa opção para pessoas com intolerância à lactose ou que desejam uma fonte de proteína mais pura.
- Whey protein hidrolisado (WPH): O WPH é pré-digerido, o que significa que as proteínas foram quebradas em peptídeos menores. Isso facilita a digestão e a absorção, tornando-o uma boa opção para pessoas com problemas digestivos ou que desejam uma recuperação mais rápida após o exercício.
Dosagem Recomendada
A dosagem recomendada de whey protein varia dependendo de seus objetivos, nível de atividade e ingestão de proteínas na dieta. Uma dosagem comum é de 1 a 2 scoops (cerca de 25 a 50 gramas) por dia, geralmente após os treinos.
Para pessoas que treinam moderadamente (três vezes ou menos por semana), a quantidade recomendada de proteína para construir massa muscular é de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal.
A dose diária recomendada (DDR) de proteína é um mínimo de 0,36 gramas por libra de peso corporal.
É importante seguir as instruções de dosagem no rótulo do produto e consultar um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a dosagem ideal para você.
Quando Tomar Whey Protein
O momento ideal para tomar whey protein depende de seus objetivos e estilo de vida. No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ser úteis:
- Após o treino: Tomar whey protein após o treino é uma prática comum para ajudar na recuperação muscular e no crescimento. Os músculos estão mais receptivos aos nutrientes após o exercício, e o whey protein fornece os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir o tecido muscular.
- Pela manhã: Consumir um shake de whey protein pela manhã pode ajudar a iniciar o dia com uma dose de proteína e controlar o apetite ao longo do dia.
- Entre as refeições: O whey protein pode ser usado como um lanche entre as refeições para ajudar a aumentar a ingestão de proteínas e manter a saciedade.
- Antes de dormir: Embora menos comum, tomar whey protein antes de dormir pode ajudar a fornecer aminoácidos aos músculos durante a noite, auxiliando na recuperação e no crescimento.
Pesquisas mostram benefícios em uma maior ingestão de proteínas até 24 horas após o treino, pois pode levar um dia inteiro para que nossos músculos se recuperem.(Myprotein)
Embora a janela anabólica de 30 minutos após o exercício seja um mito, o consumo de proteínas em torno do treino (antes ou depois) ainda é benéfico.(Healthline)
Em geral, o momento do consumo de proteína não faz muita diferença, desde que você atinja sua ingestão diária de proteína.(Reddit) No entanto, tomar proteína antes/depois do exercício e à noite são os principais horários recomendados para aumentar a massa muscular e a força.(PubMed)
Como Tomar Whey Protein
O whey protein é geralmente consumido em pó, que pode ser misturado com água, leite, suco ou adicionado a smoothies e outras receitas. É importante seguir as instruções de mistura no rótulo do produto para obter a consistência e o sabor desejados.
Aqui estão algumas dicas para tomar whey protein:
- Escolha um produto de alta qualidade: Procure marcas respeitáveis que testem seus produtos quanto à pureza e potência.
- Misture bem: Use um shaker ou liquidificador para garantir que o pó esteja completamente dissolvido.
- Experimente diferentes sabores: O whey protein está disponível em uma variedade de sabores, então experimente diferentes opções para encontrar o que você mais gosta.
- Combine com outros ingredientes: Adicione frutas, vegetais, nozes ou sementes ao seu shake de whey protein para aumentar o valor nutricional e o sabor.
Efeitos Colaterais e Precauções
O whey protein é geralmente seguro para a maioria das pessoas quando consumido em doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais como:
- Problemas digestivos: Algumas pessoas podem experimentar inchaço, gases, cólicas ou diarreia ao consumir whey protein, especialmente se forem intolerantes à lactose.
- Alergias: Pessoas com alergia ao leite devem evitar o whey protein.
- Interações medicamentosas: O whey protein pode interagir com certos medicamentos, por isso é importante consultar um profissional de saúde antes de começar a tomá-lo.
É importante beber bastante água ao consumir whey protein para ajudar na digestão e evitar a desidratação.
Conclusão
O whey protein é um suplemento versátil e eficaz que pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo crescimento muscular, recuperação, perda de peso e aumento da ingestão de proteínas. Ao entender os diferentes tipos de whey protein, a dosagem recomendada e o melhor momento para consumi-lo, você pode maximizar seus resultados e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Lembre-se de escolher um produto de alta qualidade, seguir as instruções de dosagem e consultar um profissional de saúde ou nutricionista se tiver alguma dúvida ou preocupação.
Referências Bibliográficas
- Healthline. “Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide”. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
- Naked Nutrition. “How Much Whey Protein Per Day?”. https://nakednutrition.com/blogs/protein/how-much-whey-protein-per-day?srsltid=AfmBOopjoNA6emRqiaFdP4wjqgPm0KoN23v3SeSee43Y_5Dc_mF2roQw
- DMoose. “Whey Protein: The Simple Guide to Daily Dosage for Your Goals”. https://www.dmoose.com/blogs/supplements/how-much-whey-protein-per-day?srsltid=AfmBOooBZjGfTgrs9cYfjFRV1LCOQHmLs16PqU10m9AqBzKD04WgNR6A
- Myprotein. “Whey Protein Timing | The Best Time To Take Protein Shakes”. https://us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-timing-best-time-to-take-protein-shakes/
- Healthline. “Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?”. https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout
- The Protein Works. “When is the Best Time to Drink a Whey Protein Shake?”. https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/when-to-drink-protein-shake/
- Reddit. “Does protein timing matter? : r/naturalbodybuilding”. https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/12lv7v0/does_protein_timing_matter/
- PubMed. “Effects of Timing and Types of Protein Supplementation …”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38039960/
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- Medical News Today. “Whey protein: Health benefits, side effects, and dangers”. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371
- Cleveland Clinic Health Essentials. “Is Whey Protein Good for You?”. https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for-you
- Medpark Hospital. “Whey protein – Types, Benefits, Why should I take it?”. https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/whey-protein
- WebMD. “Health Benefits of Whey Protein”. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-whey-protein
